Τι είναι τα πρεβιοτικά στη διατροφή

Τα πρεβιοτικά είναι ειδικοί τύποι φυτικών ινών και υδατανθράκων που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει και να απορροφήσει μόνος του, αλλά που αποτελούν «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Όταν αναρωτιέται κανείς τι είναι τα πρεβιοτικά, η πιο απλή απάντηση είναι αυτή: ουσίες που περνούν άθικτες από το στομάχι και το λεπτό έντερο και καταλήγουν στο παχύ έντερο, όπου ζυμώνονται από τη μικροχλωρίδα και τη διατηρούν υγιή. Η πηγή του θέματος αναλύεται πληρέστερα στο κεντρικό άρθρο για τα πρεβιοτικά· εδώ εστιάζουμε αποκλειστικά στο τι ακριβώς είναι και πώς λειτουργούν στην πράξη.

Πώς δρουν τα πρεβιοτικά μέσα στον οργανισμό

Η διαδικασία ξεκινά από τη στιγμή που καταναλώνουμε μια τροφή που περιέχει πρεβιοτικές ίνες. Αντίθετα με τη ζάχαρη ή το άμυλο, αυτές οι ίνες δεν διασπώνται από τα ένζυμα του πεπτικού συστήματος στο στομάχι και στο λεπτό έντερο. Ταξιδεύουν λοιπόν σχεδόν ανέπαφες μέχρι το παχύ έντερο, όπου ζουν δισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που συνθέτουν τη λεγόμενη εντερική μικροχλωρίδα.

Εκεί, συγκεκριμένα βακτήρια —κυρίως στελέχη Bifidobacterium και Lactobacillus— χρησιμοποιούν τα πρεβιοτικά ως καύσιμο και τα ζυμώνουν. Από αυτή τη ζύμωση παράγονται λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου, όπως το βουτυρικό οξύ, τα οποία:

• τρέφουν τα κύτταρα του εντερικού τοιχώματος και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του
• δημιουργούν ένα ελαφρώς όξινο περιβάλλον που δυσκολεύει την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών
• ενισχύουν την πολλαπλασιαστική ικανότητα των ωφέλιμων βακτηρίων

Με άλλα λόγια, τα πρεβιοτικά δεν λειτουργούν άμεσα πάνω στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά έμμεσα, βελτιώνοντας το «οικοσύστημα» του εντέρου. Αυτός είναι κι ο λόγος που πολλές φορές συνδέονται με πιο ομαλή πέψη, καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και αίσθημα ελαφρότητας μετά τα γεύματα. Η επίδραση δεν είναι στιγμιαία· χρειάζεται συνεχής και σταθερή κατανάλωση για να γίνει αντιληπτή.

Σε ποιες τροφές βρίσκονται τα πρεβιοτικά;

Όποιος ψάχνει να καταλάβει τα πρεβιοτικά τι είναι στην πράξη, το πιο εύκολο σημείο αναφοράς είναι το πιάτο του. Δεν χρειάζεται κανένα ειδικό συμπλήρωμα για να τα προσλάβει κανείς, καθώς βρίσκονται σε πολύ κοινά τρόφιμα της καθημερινής διατροφής.

Ανάμεσα στις πιο πλούσιες πηγές είναι:

• Λαχανικά: κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, αγκινάρα, σπαράγγια
• Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια
• Δημητριακά ολικής άλεσης: βρώμη, κριθάρι, σιτάρι ολικής άλεσης
• Φρούτα: μπανάνα (ιδίως όχι πολύ ώριμη), μήλο με τη φλούδα του, ακτινίδιο
• Ρίζες: τσίκορι, το οποίο αποτελεί μία από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές ίνας τύπου ινουλίνης

Οι φυτικές ίνες που λειτουργούν ως πρεβιοτικά ανήκουν σε λίγες κύριες κατηγορίες: την ινουλίνη, τους φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS) και τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS). Κάθε κατηγορία τρέφει διαφορετικά στελέχη βακτηρίων, γι' αυτό και η ποικιλία στη διατροφή —παρά η επιλογή μιας μόνο πηγής— δίνει καλύτερα αποτελέσματα στη μακροχρόνια ισορροπία της εντερικής χλωρίδας.

Αξίζει να σημειωθεί ότι το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει σε κάποιο βαθμό την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες, γι' αυτό λαχανικά όπως το κρεμμύδι και το σκόρδο δίνουν μεγαλύτερο όφελος όταν καταναλώνονται και ωμά, όποτε αυτό είναι εφικτό.

Πρεβιοτικά ή προβιοτικά: πού βρίσκεται η διαφορά;

Οι δύο όροι ακούγονται παρόμοιοι και συχνά μπερδεύονται, αλλά αναφέρονται σε εντελώς διαφορετικά πράγματα. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί —συνήθως βακτήρια ή ζύμες— που, όταν καταναλωθούν σε επαρκή ποσότητα, προσθέτονται στην υπάρχουσα εντερική χλωρίδα. Τα πρεβιοτικά, αντίθετα, δεν είναι οργανισμοί αλλά ουσίες: η «τροφή» που χρειάζονται αυτοί οι οργανισμοί για να επιβιώσουν και να πολλαπλασιαστούν.

Μια απλή αναλογία βοηθά να γίνει κατανοητή η σχέση τους: αν τα προβιοτικά είναι σαν τα φυτά ενός κήπου, τα πρεβιοτικά είναι το λίπασμα που τα κάνει να αναπτύσσονται. Χωρίς λίπασμα, ακόμα και τα καλύτερα φυτά δυσκολεύονται να ευδοκιμήσουν.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση προβιοτικών τροφών (όπως γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, κεφίρ ή τουρσί) και πρεβιοτικών τροφών (όπως όσπρια και λαχανικά) λειτουργούν συμπληρωματικά. Όταν συνδυάζονται σκόπιμα, το αποτέλεσμα ονομάζεται «συμβιοτικό» — δηλαδή προσφέρονται ταυτόχρονα τα ωφέλιμα βακτήρια και το καύσιμο που χρειάζονται για να εγκατασταθούν στο έντερο.

Πόσα πρεβιοτικά χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός;

Δεν υπάρχει μία ενιαία, επίσημα καθορισμένη δόση πρεβιοτικών ξεχωριστά από τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών. Οι γενικές συστάσεις για τις φυτικές ίνες κυμαίνονται συνήθως γύρω στα 25-35 γραμμάρια την ημέρα για έναν ενήλικα, και μέσα σε αυτή την ποσότητα εντάσσονται φυσιολογικά και οι πρεβιοτικές ίνες, εφόσον η διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης.

Ένα σημείο που αξίζει προσοχή είναι ο ρυθμός αύξησης της πρόσληψης. Επειδή τα πρεβιοτικά ζυμώνονται στο έντερο, μια απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει προσωρινές ενοχλήσεις όπως:

• φούσκωμα
• αέρια
• ελαφρή κράμπα ή δυσφορία στην κοιλιά

Αυτά τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μόνα τους μέσα σε λίγες ημέρες, καθώς η μικροχλωρίδα προσαρμόζεται στη νέα ποσότητα ίνας. Ο πιο ασφαλής τρόπος είναι η σταδιακή εισαγωγή πρεβιοτικών τροφών στο καθημερινό πρόγραμμα, σε συνδυασμό με επαρκή πρόσληψη νερού, που διευκολύνει τη διέλευση των ινών από το πεπτικό σύστημα.

Άτομα με ευερέθιστο έντερο ή άλλες χρόνιες γαστρεντερικές παθήσεις μπορεί να χρειαστούν πιο προσεκτική προσέγγιση, καθώς ορισμένες πρεβιοτικές ίνες (όπως αυτές που ανήκουν στην κατηγορία FODMAP) μπορούν να επιτείνουν συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η καλύτερη λύση είναι η συζήτηση με γιατρό ή διατροφολόγο, ώστε η ποσότητα και το είδος των πρεβιοτικών να προσαρμοστούν στις ανάγκες του συγκεκριμένου ατόμου.

Συνοψίζοντας

Τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που δεν χωνεύονται από τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά τρέφουν τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, στηρίζοντας έτσι την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας. Βρίσκονται σε καθημερινά τρόφιμα όπως το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, και διαφέρουν σαφώς από τα προβιοτικά, που είναι οι ίδιοι οι ζωντανοί μικροοργανισμοί. Μια ποικίλη διατροφή με σταδιακή αύξηση της πρόσληψης ινών αρκεί συνήθως για να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού, χωρίς να απαιτούνται ειδικά συμπληρώματα.