Προβιοτικά τι είναι και οφέλη

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, κυρίως βακτήρια και ορισμένες ζύμες, οι οποίοι όταν καταναλώνονται σε επαρκή ποσότητα προσφέρουν οφέλη στην υγεία του ανθρώπου. Αν αναρωτιέστε τα προβιοτικά τι είναι και γιατί ακούγεται τόσο συχνά ο όρος τα τελευταία χρόνια, η απάντηση βρίσκεται στον ρόλο τους στη διατήρηση της ισορροπίας του εντερικού μικροβιώματος, δηλαδή του συνόλου των μικροοργανισμών που ζουν φυσιολογικά στο πεπτικό μας σύστημα. Στο άρθρο που ακολουθεί εξηγούμε αναλυτικά τι είναι τα προβιοτικά, πώς δρουν, από πού τα προσλαμβάνουμε και ποια είναι τα πραγματικά τους οφέλη, χωρίς υπερβολές και υποσχέσεις που δεν στηρίζονται σε στέρεες γνώσεις.

Τι είναι τα προβιοτικά και πώς δρουν στον οργανισμό

Ο όρος «προβιοτικά» προέρχεται από τις ελληνικές λέξεις «υπέρ» και «βίος», δηλαδή «για τη ζωή», σε αντιδιαστολή με τα αντιβιοτικά που καταπολεμούν τους μικροοργανισμούς. Πρόκειται για καλά βακτήρια ή ζύμες που μοιάζουν, ή είναι ίδια, με αυτά που ζουν φυσικά στο έντερό μας. Όταν τα προσλαμβάνουμε σε επαρκή ποσότητα μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων, μπορούν να ενισχύσουν τον πληθυσμό των ωφέλιμων μικροοργανισμών στο πεπτικό σύστημα.

Το έντερό μας φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, γνωστούς συλλογικά ως εντερική χλωρίδα ή μικροβίωμα. Αυτή η κοινότητα μικροβίων συμμετέχει στην πέψη, στη σύνθεση ορισμένων βιταμινών, στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και ακόμη επηρεάζει, σύμφωνα με τη σύγχρονη έρευνα, τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία μέσω του λεγόμενου άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Τα προβιοτικά δρουν με διάφορους τρόπους: ανταγωνίζονται τα παθογόνα βακτήρια για χώρο και τροφή, παράγουν ουσίες που δυσκολεύουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών, ενισχύουν τη λειτουργία του εντερικού φραγμού και επικοινωνούν με τα κύτταρα του ανοσοποιητικού.

Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι δεν προσφέρουν όλα τα προβιοτικά τα ίδια οφέλη. Κάθε στέλεχος βακτηρίου έχει διαφορετικές ιδιότητες, γι’ αυτό η επιστημονική έρευνα μελετά συγκεκριμένα στελέχη για συγκεκριμένες καταστάσεις, όπως η διάρροια, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή η ενίσχυση της ανοσίας.

Προβιοτικά, πρεβιοτικά και συμβιοτικά: ποια η διαφορά

Πολύς κόσμος συγχέει τους όρους προβιοτικά και πρεβιοτικά, ενώ πρόκειται για δύο διαφορετικές έννοιες που όμως συνεργάζονται. Τα προβιοτικά είναι οι ίδιοι οι ζωντανοί μικροοργανισμοί, ενώ τα πρεβιοτικά είναι ουσίες, συνήθως ίνες που δεν πέπτονται από τον οργανισμό μας, οι οποίες λειτουργούν ως «τροφή» για τα ωφέλιμα βακτήρια που ήδη υπάρχουν στο έντερο. Χωρίς επαρκή πρεβιοτικά, ακόμη και τα καλύτερα προβιοτικά δυσκολεύονται να επιβιώσουν και να πολλαπλασιαστούν.

Πηγές πρεβιοτικών είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως:

• Το κρεμμύδι, το σκόρδο και το πράσο
• Οι μπανάνες, ιδίως οι λιγότερο ώριμες
• Η βρώμη και τα ολικής άλεσης δημητριακά
• Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα ρεβίθια
• Οι αγκινάρες και τα σπαράγγια

Όταν ένα προϊόν συνδυάζει και προβιοτικά και πρεβιοτικά, ονομάζεται συμβιοτικό. Η λογική πίσω από αυτόν τον συνδυασμό είναι ότι τα πρεβιοτικά «τροφοδοτούν» τα προβιοτικά, αυξάνοντας τις πιθανότητες να εγκατασταθούν και να δράσουν αποτελεσματικά στο έντερο. Στην πράξη, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης παρέχει φυσικά πρεβιοτικά, ενισχύοντας έτσι τη δράση όποιων προβιοτικών προσλαμβάνουμε είτε μέσω τροφών είτε μέσω συμπληρωμάτων.

Τα κυριότερα είδη προβιοτικών βακτηρίων

Υπάρχουν εκατοντάδες στελέχη προβιοτικών, όμως τα περισσότερα ανήκουν σε δύο μεγάλες οικογένειες βακτηρίων. Η πρώτη είναι τα Lactobacillus, τα οποία απαντώνται συχνά στο γιαούρτι και σε άλλα ζυμωμένα προϊόντα γάλακτος, καθώς και στο έντερο και στον κόλπο. Η δεύτερη μεγάλη οικογένεια είναι τα Bifidobacterium, τα οποία κυριαρχούν στο παχύ έντερο και είναι ιδιαίτερα σημαντικά στα πρώτα χρόνια της ζωής, καθώς κυριαρχούν στο έντερο των βρεφών που θηλάζουν.

Πέρα από αυτές τις δύο οικογένειες, υπάρχουν και άλλοι μικροοργανισμοί με προβιοτική δράση, όπως:

• Ο Saccharomyces boulardii, μια ζύμη που έχει μελετηθεί κυρίως για τη διάρροια
• Το Streptococcus thermophilus, που χρησιμοποιείται στην παρασκευή γιαουρτιού
• Το Bacillus coagulans, ανθεκτικό στη θερμότητα και στο οξύ του στομάχου

Κάθε στέλεχος αναγνωρίζεται με έναν συγκεκριμένο κωδικό, για παράδειγμα Lactobacillus rhamnosus GG, γεγονός που δεν είναι τυχαίο ούτε περιττή λεπτομέρεια. Η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη ενός προβιοτικού είναι στελεχοειδικά, δηλαδή δεν μπορούμε να γενικεύσουμε τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε όλα τα βακτήρια του ίδιου είδους. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο, όταν επιλέγουμε ένα συμπλήρωμα προβιοτικών, έχει σημασία να δούμε ποιο ακριβώς στέλεχος περιέχει και για ποιον σκοπό έχει μελετηθεί.

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά

Η φύση προσφέρει αρκετές πηγές προβιοτικών μέσα από παραδοσιακά, ζυμωμένα τρόφιμα που καταναλώνονται εδώ και αιώνες σε πολλούς πολιτισμούς. Το πιο γνωστό παράδειγμα είναι το γιαούρτι, ιδανικά αυτό που αναγράφει στη συσκευασία «ζωντανές καλλιέργειες», καθώς η θερμική επεξεργασία μπορεί να καταστρέψει τους μικροοργανισμούς.

Άλλες πλούσιες πηγές προβιοτικών περιλαμβάνουν:

• Το κεφίρ, ένα ζυμωμένο ρόφημα γάλακτος με πλούσια ποικιλία βακτηρίων και ζυμών
• Το ξινολάχανο (sauerkraut), δηλαδή ζυμωμένο λάχανο
• Το κίμτσι, ένα παραδοσιακό κορεατικό πιάτο από ζυμωμένα λαχανικά
• Το μίσο και το τεμπέ, προϊόντα ζύμωσης σόγιας
• Το κομπούχα, ένα ζυμωμένο τσάι
• Ορισμένα τυριά με μακρά ωρίμανση, όπως το γκούντα ή η μοτσαρέλα

Ένα σημαντικό σημείο είναι ότι η παστερίωση ή το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία σκοτώνει τους ζωντανούς μικροοργανισμούς. Έτσι, ένα ξινολάχανο σε κονσέρβα που έχει υποστεί θερμική επεξεργασία δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη με το φρέσκο, ψυγμένο προϊόν. Το ίδιο ισχύει και για το ψωμί προζυμιού, το οποίο κατά τη ζύμωση περιέχει ωφέλιμα βακτήρια, αλλά αυτά καταστρέφονται κατά το ψήσιμο. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τακτικά τέτοιου είδους τρόφιμα μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος χωρίς την ανάγκη λήψης συμπληρωμάτων.

Προβιοτικά συμπληρώματα: πότε χρειάζονται

Τα προβιοτικά συμπληρώματα διατίθενται σε μορφή κάψουλας, σκόνης, σταγόνων ή μασώμενου δισκίου και περιέχουν συγκεκριμένα στελέχη σε καθορισμένη ποσότητα, η οποία συνήθως εκφράζεται σε αποικιοσχηματίζουσες μονάδες (CFU). Μπορεί να αποτελέσουν χρήσιμη επιλογή σε περιπτώσεις όπου η διατροφή δεν επαρκεί ή όταν το εντερικό μικροβίωμα έχει διαταραχθεί, για παράδειγμα μετά από αγωγή με αντιβιοτικά.

Τα αντιβιοτικά, ενώ καταπολεμούν τα παθογόνα βακτήρια, δεν κάνουν διάκριση και εξοντώνουν παράλληλα και τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προσωρινές πεπτικές διαταραχές. Σε τέτοιες περιπτώσεις, ορισμένα στελέχη προβιοτικών έχουν μελετηθεί για τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης διάρροιας σχετιζόμενης με αντιβιοτικά. Άλλες περιστάσεις όπου κάποιος μπορεί να εξετάσει τη λήψη συμπληρώματος είναι τα ταξίδια σε περιοχές με διαφορετικές συνθήκες υγιεινής, περίοδοι έντονου στρες ή μετά από γαστρεντερίτιδα.

Κατά την επιλογή συμπληρώματος, αξίζει να λαμβάνονται υπόψη τα εξής:

• Το συγκεκριμένο στέλεχος και όχι μόνο το είδος του βακτηρίου
• Ο αριθμός των CFU κατά τη λήξη, όχι μόνο κατά την παρασκευή
• Οι συνθήκες συντήρησης, καθώς ορισμένα προβιοτικά χρειάζονται ψύξη
• Η ένδειξη για ανθεκτικότητα στο γαστρικό οξύ, ώστε τα βακτήρια να φτάνουν ζωντανά στο έντερο

Δεδομένου ότι πρόκειται για ζήτημα υγείας, οποιαδήποτε απόφαση για συστηματική λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων, ειδικά σε άτομα με χρόνια νοσήματα, εγκυμονούσες ή ανοσοκατεσταλμένους ασθενείς, καλό είναι να συζητείται πρώτα με γιατρό ή διαιτολόγο.

Τα βασικά οφέλη των προβιοτικών για την υγεία

Τα οφέλη των προβιοτικών έχουν μελετηθεί εκτενώς, αν και η ένταση των αποδείξεων διαφέρει ανάλογα με το στέλεχος και την πάθηση. Το πιο τεκμηριωμένο όφελος αφορά την υποστήριξη της πεπτικής υγείας, καθώς ορισμένα στελέχη έχουν συνδεθεί με μείωση της διάρκειας της οξείας διάρροιας, ιδίως σε παιδιά, καθώς και με ανακούφιση συμπτωμάτων σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Πέρα από το έντερο, τα προβιοτικά φαίνεται να παίζουν ρόλο και σε άλλες πτυχές της υγείας:

• Ανοσοποιητικό σύστημα: καθώς μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού μας βρίσκεται στο έντερο, ένα ισορροπημένο μικροβίωμα μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.
• Υγεία του δέρματος: ορισμένες μελέτες εξετάζουν τη σχέση μεταξύ εντερικής χλωρίδας και παθήσεων όπως η ατοπική δερματίτιδα, χωρίς όμως τα ευρήματα να είναι ακόμη οριστικά.
• Κολπική υγεία: συγκεκριμένα στελέχη Lactobacillus χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση υγιούς κολπικής χλωρίδας και τη μείωση επαναλαμβανόμενων λοιμώξεων.
• Διάθεση και άξονας εντέρου-εγκεφάλου: η επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου μελετάται ενεργά, με ερευνητικό ενδιαφέρον για τον πιθανό ρόλο των προβιοτικών στο άγχος και στη διάθεση.

Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα προβιοτικά δεν αποτελούν θεραπεία ούτε υποκατάστατο ιατρικής αγωγής. Πρόκειται για ένα εργαλείο υποστήριξης της γενικότερης υγείας, το όφελος του οποίου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το συγκεκριμένο στέλεχος, τη δοσολογία και το ατομικό προφίλ κάθε ανθρώπου.

Πιθανές παρενέργειες και προφυλάξεις

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, τα προβιοτικά θεωρούνται γενικά ασφαλή, ωστόσο δεν είναι εντελώς απαλλαγμένα από ανεπιθύμητες ενέργειες. Στην αρχή της λήψης, ιδίως αν αυξηθεί απότομα η ποσότητα, μπορεί να εμφανιστούν ήπια συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια ή ελαφρά διάρροια, καθώς ο οργανισμός προσαρμόζεται στη νέα ισορροπία μικροοργανισμών.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, ιδίως σε άτομα με σοβαρά προβλήματα υγείας ή αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, έχουν αναφερθεί λοιμώξεις σχετιζόμενες με προβιοτικά βακτήρια. Για τον λόγο αυτό, ομάδες που θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές και να συμβουλεύονται γιατρό πριν τη λήψη συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν:

• Άτομα με σοβαρά νοσήματα ή ανοσοανεπάρκεια
• Ασθενείς που νοσηλεύονται ή έχουν πρόσφατα χειρουργηθεί
• Βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης
• Άτομα με κεντρικό φλεβικό καθετήρα

Επιπλέον, ορισμένα προβιοτικά προϊόντα μπορεί να περιέχουν ίχνη αλλεργιογόνων, όπως γάλα ή σόγια, κάτι που πρέπει να ελέγχεται στη συσκευασία από άτομα με γνωστές αλλεργίες. Η ποιότητα των συμπληρωμάτων ποικίλλει επίσης σημαντικά μεταξύ εταιρειών, καθώς η παραγωγή τους δεν ελέγχεται πάντα με την ίδια αυστηρότητα όπως τα φάρμακα. Γι’ αυτό προτιμήστε προϊόντα από αξιόπιστους κατασκευαστές και, όποτε υπάρχει αμφιβολία για την καταλληλότητα ενός προβιοτικού για τη δική σας κατάσταση υγείας, η καλύτερη πρακτική είναι η συμβουλή ενός γιατρού ή φαρμακοποιού.

Πώς να διαλέξετε το κατάλληλο προβιοτικό

Με τόσα προϊόντα διαθέσιμα στην αγορά, η επιλογή του κατάλληλου προβιοτικού μπορεί να φαντάζει περίπλοκη. Το πρώτο βήμα είναι να προσδιορίσετε τον σκοπό για τον οποίο το αναζητάτε, καθώς όπως αναφέρθηκε, κάθε στέλεχος έχει διαφορετική δράση. Ένα προβιοτικό που βοηθά στη διάρροια δεν είναι απαραίτητα το ίδιο που ενδείκνυται για κολπικές λοιμώξεις ή για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Μερικά πρακτικά κριτήρια που μπορούν να καθοδηγήσουν την επιλογή είναι:

• Να αναζητάτε προϊόντα που αναγράφουν με σαφήνεια το είδος και το στέλεχος του μικροοργανισμού
• Να ελέγχετε την ημερομηνία λήξης και τον αριθμό ζωντανών οργανισμών που εγγυάται η εταιρεία μέχρι τότε
• Να προτιμάτε προϊόντα με ένδειξη κλινικών μελετών για τη συγκεκριμένη χρήση που σας ενδιαφέρει
• Να λαμβάνετε υπόψη τη μορφή, καθώς κάποιοι δυσκολεύονται με κάψουλες και προτιμούν σκόνη ή υγρή μορφή

Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι η λήψη προβιοτικών δεν είναι μια εφάπαξ λύση. Τα οφέλη τους συνήθως παρατηρούνται μετά από τακτική χρήση για αρκετές εβδομάδες, ενώ η δράση τους μπορεί να μειωθεί σημαντικά μόλις σταματήσει η λήψη, καθώς τα περισσότερα στελέχη δεν εγκαθίστανται μόνιμα στο έντερο. Παράλληλα με τυχόν συμπλήρωμα, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και ζυμωμένα τρόφιμα παραμένει το πιο σταθερό θεμέλιο για ένα υγιές μικροβίωμα.

Συχνές ερωτήσεις για τα προβιοτικά

Τι είναι τα προβιοτικά ακριβώς;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί, κυρίως βακτήρια των γενών Lactobacillus και Bifidobacterium, καθώς και ορισμένες ζύμες, που όταν προσλαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα προσφέρουν οφέλη στην υγεία, κυρίως μέσω της ενίσχυσης του εντερικού μικροβιώματος.

Ποια είναι η διαφορά προβιοτικών και πρεβιοτικών;

Τα προβιοτικά είναι οι ίδιοι οι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί, ενώ τα πρεβιοτικά είναι φυτικές ίνες που δεν πέπτονται και λειτουργούν ως τροφή για αυτούς τους μικροοργανισμούς, βοηθώντας τους να επιβιώσουν και να πολλαπλασιαστούν στο έντερο.

Πόσο καιρό πρέπει να παίρνει κανείς προβιοτικά για να δει αποτέλεσμα;

Συνήθως χρειάζονται τουλάχιστον δύο έως τέσσερις εβδομάδες τακτικής λήψης για να γίνουν αισθητά τα πρώτα αποτελέσματα, αν και ο χρόνος διαφέρει ανάλογα με το στέλεχος, τη δοσολογία και τον λόγο για τον οποίο λαμβάνονται.

Τα προβιοτικά έχουν παρενέργειες;

Στους περισσότερους υγιείς ανθρώπους προκαλούν το πολύ ήπια, παροδικά συμπτώματα όπως φούσκωμα ή αέρια στην αρχή της λήψης, ενώ σοβαρότερες παρενέργειες είναι σπάνιες και αφορούν κυρίως άτομα με σοβαρά προβλήματα υγείας ή αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό.

Ποιες τροφές έχουν φυσικά προβιοτικά;

Το γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες, το κεφίρ, το ξινολάχανο, το κίμτσι, το μίσο και το κομπούχα ανήκουν στα πιο γνωστά ζυμωμένα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά προβιοτικά βακτήρια.

Μπορούν όλοι να παίρνουν προβιοτικά συμπληρώματα;

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες μπορούν να τα λαμβάνουν με ασφάλεια, ωστόσο άτομα με σοβαρά νοσήματα, αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό, νοσηλευόμενοι ασθενείς και βρέφη με χαμηλό βάρος γέννησης θα πρέπει πρώτα να συμβουλεύονται γιατρό.

Συμπέρασμα

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν προσλαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα, μπορούν να στηρίξουν την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος και να προσφέρουν ευρύτερα οφέλη στην πεπτική, ανοσολογική ακόμη και κολπική υγεία. Είτε προτιμήσετε να τα προσλαμβάνετε μέσω παραδοσιακών ζυμωμένων τροφίμων είτε μέσω κάποιου συμπληρώματος, η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται πάντα από το συγκεκριμένο στέλεχος, τη σωστή δοσολογία και τη συνέπεια στη χρήση. Για οποιαδήποτε σοβαρότερη ή επίμονη πεπτική δυσλειτουργία, καθώς και πριν την έναρξη συστηματικής λήψης συμπληρωμάτων, η συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου παραμένει το πιο ασφαλές βήμα.